昨今、時間の使い方の見直しが騒がれている。
その背景としてはインターネットの発展で在宅勤務が可能になったことや、働くことに対するイメージの変化、生産的に活動するための研究が進んできた事など色々な要因があるだろう。
今回は三つ目の「生産的な活動」について話をします。
自分時間を見直しし、より多くの生産的活動が出来るようになれば
・より評価されるようになり収入が上がる
・やりたい事をやれる時間が増える
・精神的にも余裕が持てる
など、様々なメリットを享受することが可能です。
ぜひ効率的な時間の使い方を勉強していきましょう！
参考は樺沢紫苑先生の著書『脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術』より。
もくじ
1.集中力で時間管理する
物事には集中力を要する作業とそうでない作業が存在します。
樺沢先生はその二つのタスクを区別し、集中力が必要な作業には集中力が高まってる時間を割り当てることを推奨している。
集中力を使う作業と使わない作業の区別方法
この二つを識別する方法は単純です。
・頭を使う神経質な作業を集中力を必要タスク
・頭を使わないでもできる作業を非集中タスク
とします。
たとえば『勉強』や『頭脳労働』は集中力を必要とする作業ですよね。
一方で『洗濯物』や『掃除』はほとんど頭を使わないでも出来ます。
また、日々の業務のなかで長時間を集中的に要するものも集中タスクに分類してよいでしょう。
集中力が高まる二つのゴールデンタイム
多くの人は起床から２～３時間がもっとも集中力の高まる時間であり、集中力を必要とする作業はここをメインスポットにするのが良い。
樺沢先生は午前中の時間価値は夜の４倍とまで言っています。
※書籍ごとに若干の誤差は見られるが、おおむね起床から２～４時間が集中力の高い時間とされている。また遺伝子によって当てはまらない人もいるので、自分が当てはまるかはチェックしよう。
それとは別に運動後も集中力が高まるので、樺沢氏は集中力が落ち込む夕方に運動を推奨している。
運動することでドーパミングが分泌されるが、ドーパミンには記憶増強効果や学習強化効果がある。また、記憶を司る海馬の神経を増やすBDNFも分泌されるし、ワーキングメモリの改善にも効果がある。
ただし、運動のやりすぎには注意が必要だ。
筋トレやHIITなどの無酸素運動は集中力回復の観点からはオススメできない。
一度途切れた集中力を取り戻すまでの時間
スマホが鳴ったり、話しかけられたり、物が見つからないと集中力は途切れます。
そして一度集中力が途切れると、再び集中力を取り戻すのに15～20分かかると言われています。
そのため朝の貴重な時間に集中力を途切れさせてしまうのは非常にもったいないです。
そうならないためにも、普段から物はしっかり整理して管理したり、電話対応しないと決めておくとよいです。
ちなみに、私は集中が途切れたら諦めて軽い休憩を入れてます。
ケツカッチン仕事術
心理学には「締め切り効果」と呼ばれるものがあります。
締め切りを設けることでノルアドレナリンが分泌され、集中力や学習能力が高まるのです。
また、集中力はやり始め（初頭努力）と終わり際（終末努力）に高まることもわかっており、時間制限を設けることで両方の効果を享受できるが、時間制限を設けないと初頭努力の恩恵しか受けることができないので損をします。
こうした集中力が上がる心理テクをトリプルパンチで利用するため、樺沢先生が推奨してるのがケツカッチン仕事術です。
これは外せない予定を後ろに入れることによって、強制的に集中力を高める手法だ。
実際にやってみるとわかるが、かなり効果を発揮してくれます。
本書では説明されてませんが誘惑を強制的に断ち切る効果もありますよ！
2.セロトニンの効能と活性化方法
セロトニンは脳を活性化させる効果を持っています。
そのため精神を安定させたり、頭の回転を上げてくれる重要な働きを担っています。
一節では「うつ病」の原因とも指摘されてます（全ての「うつ病」の原因ではない）
そんな重要な働きを持つセロトニンを活性化させる方法は２つです。
光刺激を受ける
セロトニンは光の刺激を受けて生成がスタートします。
そのため太陽の光を浴びる事が、生産的な活動を行う上では非常に重要です。
そして樺沢先生は太陽の光を浴びれるようカーテンを閉めないで寝ることを推奨してます。
ちなみに、以前に書いた
のなかで、私が光時計をオススメしているのも同じ理由です。
防犯や暖房の観点から「カーテンを開けっぱなしにするのはちょっと……」と言う人は『光時計』も検討してみはいかがでしょう？
リズム運動をする
セロトニンを活性化させるもう一つの方法がリズム運動です。
一定のスピードで身体を動かすと『平常心』を保ったり『頭の回転』がよくなります。リズム運動の代表としては『散歩』が挙げられますが、他にも
・咀嚼する（ガムを噛むなど）
・貧乏ゆすり
・一定のスピードで呼吸を繰り返す
などでも同様の効果を得られます。
集中力を上げたいという時にどうぞ。
3.睡眠について
睡眠が最高のパフォーマンスアップ術なのは間違いないところ。
そのため本書では睡眠についても当然触れられている。
寝溜めはできない
ペンシルベニア大学が睡眠時間を調整し、寝溜めは可能なのか実験を行った。
その結果、睡眠不足になると
・ストレスホルモンの上昇
・脳波の異常
・認知機能の低下
が見られたと言う。
その後、充分な睡眠を取らせるとストレスホルモンの上昇と脳波の異常は収まったが、認知機能だけは回復しなかった。
この認知機能を分かりやすく言ってしまえば『頭の回転力』だ。
つまり睡眠不足に陥ったあと睡眠をとっても、頭の回転力は落ちたままという事になる。
ちなみに、徹夜のダメージは四日残ると言われている。
しっかり昼寝を取る
NASAの研究によれば26分の仮眠で仕事効率が34％アップし、注意力も54％アップした。
というわけで、樺沢先生も30分の昼寝を推奨している。
それと本書では登場しないが最近ではコーヒーナップという手法もよく耳にするようになった。
コーヒーナップの具体的な方法は下記外部リンクを参照。
寝る前の食事はNG
寝る前に食事を摂ると疲労を回復させる「成長ホルモン」が分泌されなくなります。
成長ホルモンは血糖値を上げる働きがあるが、食事をすると血糖値が上昇してしまうからだ。
そのためご飯を食べてからすぐに寝ると疲労の回復が出来なくなる。
健常者の場合、食事を摂取してからおおよそ一時間後が血糖値のピークだ。
そして食事を摂取してからおおよそ二時間後には元の数値に戻る。
食事は寝る二時間前に済ませるというのは、こういった背景があるからだ。
ちなみに、糖尿病患者の場合は事情が異なり二時間経っても数値が戻らない。
終わりに
というわけで、生産性を上げる時間術についてでした。
その中でも特に重要と思われる部分をピックアップしたので、生活改善の参考になれば幸いです。
今回参考にした本はコチラ。
アウトプットの化け物と呼ばれる樺沢先生の著書だけあって非常に有益な一冊です。
個人的には樺沢先生の代表作『学びを結果に変えるアウトプット大全 』よりも、コチラのほうが良書だと思うんですけどね……笑
あなたにオススメ
>>なぜ一日10時間働く会社員が、ほぼ毎日クオリティの高い記事を投稿できるのか？
>>仕事も勉強も効率的にやってるはずなのに、なぜ良い結果が出ないのか？
>>効率的勉強法『アクティブラーニング』の解説とやり方
それでは今回はこの辺で。
よければ読者登録お願いします。
