こんにちわ、心理学ブロガーのゆうひです。
今回は心理学ブロガーである私が、数あるテクニックの中から今まで実際に使ってきた中でめちゃくちゃ効果を実感した心理テクニックをランキング形式で５つご紹介します。
すぐに使えるものもありますので是非一度お試しになって、あなたも効果を実感してみてください。使い続ければあなたの生活もきっと大きく改善すると思います。
もくじ
第５位『締め切り効果』
その名の通り締め切りを設定することで、作業効率をアップさせる心理テクニック。
おそらく誰もが一度は経験したことあるはず！
実際に夏休みが終わる直前になって猛スピードで宿題を頑張ったなんて方も多いのでは？
何を隠そう小学生時代の私もそうでした笑
ところで、あなたはパーキンソンの法則をご存じでしょうか？
これは「時間があればあるほど作業時間に費やしてしまう」というもの。
つまり余裕を持って締め切りを設定すると、締め切り効果は威力を落としてしまうのだ。
実際に大学生を対象にした実験でも、レポートの提出期限を短く設定した場合と長めに設定した場合では短めに設定したほうが提出率が良かったという結果がある。
そのため私も『なぜ一日10時間働く会社員が、ほぼ毎日クオリティの高い記事を投稿できるのか？』という記事の中で「この時間までに投稿できなかったら、その日の投稿は諦めると決めておく」というようにその日の内にデッドラインを決めていた。
第４位『マインドフルネス』
当ブログでも何度も登場しているマインドフルネスが第四位にランクイン！
といってもマインドフルネスはテクニックというより概念に近いが笑
さて、知らない方に簡単に説明すると、マインドフルネスとは「いまこの瞬間」に全力で意識を向けることを言う。
より詳しい解説とやり方についてはコチラの記事を参照してほしい。
なお、今回紹介するテクニックの中では唯一即効性を持たない心理テクニックだ。
というのもマインドフルネスは普段から意識的に取り入れるべき訓練みたいなものだからだ。
まあ、何か怒ったりイライラしてる時にヴィヴァッサナー瞑想などでマインドフルな状態になればストレス低減になったりと完全に即効性がない訳でもないが……どちらかと言うと過去と比べてみて「あれ？ 怒りっぽくなくなったり我慢強くなってるなー」と気付くことのほうが効果を実感しやすいと思う。
第３位『心理対比』
続いて第三位にランクインしたのは心理対比。
これは「やるべき事が目の前にあるんだけどモチベーションが上がらない……」といった時に有効な手段だ。
やり方はいたってシンプルで
1.目の前の作業に取り掛かったら起こる良い未来（メリット）を想像する。
2.目の前の作業に取り掛からなかった場合に起こる悪い未来（デメリット）を想像する。
3.良い未来と悪い未来を比較する。
たったこれだけ。
これだけで「まあやっとくか……」という気分になって行動できるようになる。
とくに新しくいい習慣を作ろうとする時には大変重宝し、私も『寝る前にホットアイマスクをしてから眼球トレーニングをする』といった習慣を作る際にお世話になった。
他にも勇気が出なくて躊躇している時にも心理対比は有効だ。
たとえば好きな子がいるけど告白できない場合なんか「告白したら付き合えるかもしれないけれど、告白しなかったら後で一生後悔する」と思えば案外勇気を出せるものだ。
愛の告白ではないが、私も「自信ないけど、このチャンスを逃したらもう二度と来ないかも……」と思って難局を乗り切った経験が何度もある。
使い勝手が良く、即効性があり、効果も高いので是非一度使ってみてほしい。
第２位『ハビットチェーン』
惜しくも二位にランクインしたのはハビットチェーン。
これは習慣の継続に使えるテクニックなんだけど、正直「なんでこんなんで習慣が継続できんだよっっ！」と思いながらも、バッチリ効果を実感してる心理テクニックだ。
こちらは心理対比以上にシンプルで
1.カレンダーを用意する
2.決めた事ができたらカレンダーに印をつける
これだけ。
私は時計の下にA4サイズのカレンダーを飾って、執筆できた日には大きく×をつけている（文字数とかは関係なく、少しでもブログ記事を書いたかどうかで判定している）
するとほんっっ～～と～～に不思議なんだが、この×の連続を途切れさせたくなくってしっかりと執筆ができるのだ。
まあ過去の積み上げを振り返らないとモチベーションが低下することがシェフィールド大学の研究でもわかっており、逆を言えばカレンダーに書かれた×は過去の積み上げを確認するいい手段となってモチベーションの低下を防いでいる訳だ。
なので理屈としては全然不思議でも何でもないのだが、こんな単純なことで私のモチベーションが下がらないというのはやっぱり不思議である。
第１位『メタ認知』
そして栄えある第一位に輝いたのはメタ認知だ。
メタ認知とは「自身の精神面・肉体面を客観的に捉えること」を指す。
平たく言ってしまえば第三者視点で自分を見ることだ。
このメタ認知能力が向上すると、たとえば試験前なのにマンガ読んで現実逃避していると言った自分に気が付きやすくなる。
また意識してメタ認知を発動させれば「いま自分は○○に対してビビってるな」とか「△△が原因で焦ってるな」と言ったことから「疲れたと思ってたけど肉体的にはまだイケるじゃん」と言った精神と肉体の乖離なんかにも気が付く事ができる。
さらにメタ認知は習慣の改善やメンタル改善をする際において最も重要なファーストファクターともなる。
ただ「自分を客観的に見る」という簡単なテクニックなのに、これほどまで広範囲をカバーできるので今回一位に選びました。
しかし、この素晴らしいメタ認知にも一つ欠点がある。
それは人間は常に客観的でいることが出来ないという点だ。
なぜなら私たちは常に自分主体で世界を見ているからです。
これの対策として有効なのが、自分の行動記録を取ることだ。
それも出来る限り「分単位」といった詳細な時間とともに。
実は私も二ヶ月間に渡って超詳細な行動記録を取ったことがあるが、正確な記録を取るためには頻繁に時計を見て「自分はいま何をやってたか？」と振り返らなければならない。
その結果、私のメタ認知能力はかなり鍛えられ、今では時計を見るだけでメタ認知が発動します笑
そのためスマホで無意識に時間つぶししててもスマホの時刻表示が目に行った瞬間に「あっ、やべっ！」となり、本来やるべきだったことにすぐ戻れるようになりました。
まあ最近は無意識にスマホ触ってることがほぼ無いんですが、それもメタ認知のお陰でしょうね。
終わりに
という訳で心理学ブロガーが実際に使ってみてめちゃくちゃ効果を実感した心理テクニック５選でした。
今回は『わかりやすく効果が実感できる』という選考基準の関係で、どうしても効果が観測しにくいもの（たとえば相手を説得しやすくする心理テク『ドアインザフェイス』みたいなもの）はランク外に。
逆に即効性のあるものが多くランクインしています。
他にもいい心理テクニックはたくさんあるんですけどね。
たとえばメンタリストDaiGoさんが習慣化の話をするときによくオススメしてくる「if then planning」とか。
また、当ブログでは他にも心理学ブロガーの私が実践投入して生活を変えたテクニックを複数紹介しています。
こちらでは良質な睡眠をとるにはどうすればいいのかという知識を3点と、実際に私が取り組むにあたってどのような心理テクニックを用いて睡眠改善を計ったかが紹介されています。
睡眠を改善したいという方はこちらをどうぞ。
こちらは家庭によっては問題になる服の脱ぎ散らかし問題の対策ですね。
片付けが出来ない小さなお子さんをお持ちの方なんかにも有効な考え方が載ってますのでよければ参考にしてみてください。
それでは今回はこの辺で。
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