こんにちわ、心理学ブロガーのゆうひです。
今回は睡眠の改善をしようと思ったので、その情報についてシェアしようと思います。
いちおう申し上げておくと、私は普段からわりと睡眠には気を使ってるほうです。
が、それでも「まだ足りないなー」と思ったから、さらに底上げする感じですね。
それと、生活改善に使う『意志力・習慣化・モチベーション』に関しては、私がもっとも得意とする分野の心理学になりますので、その辺も合わせて参考にしていただければと思います。
もくじ
1.なぜ睡眠の改善をしようと思ったのか？
先程も申し上げたように、私は日頃からわりと睡眠には気を使っています。
しかし、本日このようなツイートをしました。
今朝もツイートしたけれど、最近寝起きが悪いです。
— 心理学ブロガーゆうひ@はてなブログで本の要約 (@mentalfraud) 2019年12月25日
とくに生活が変わったという事はないのですが、普段寝付きのいい人でも不眠になる時期があるようですし、私は今がそのタイミングなのでしょう。
とはいえせっかくの機会ですし、一度徹底的に睡眠改善しようかなと思います！
夜は大抵決まったルーティンで、とくに寝起きが悪くなる前と後で生活の変化はありません。
けれど実際に睡眠の質が下がってることは事実なので、ここらで一度徹底的な睡眠改善をしようかなーと思った訳です。
続いて呟いたのがコチラのツイート。
【私が取り組むリスト】
— 心理学ブロガーゆうひ@はてなブログで本の要約 (@mentalfraud) 2019年12月25日
✔️夕食をちゃんと食べる
✔️寝る２時間前からパソコンやスマホを触らない
✔️寝る前に部屋の換気
✔️刺激制限療法の徹底
なお、期間は12/31日まで。
順番に解説していきます。
2.良質な睡眠に必要と言われる有名どころ
夕食をちゃんと食べる理由
私は夕食を食べなくても寝れてしまうんですよね。
だから「ご飯食べるの面倒だなー」と思ったら、すぐにご飯を抜いてしまいます。
ところが、寝る前に糖質を摂っとくと睡眠の質が上がるという研究があるんですよね。
その理由としては、深い眠りに関係してくるトリプトファンという成分が、糖質を摂ると増えるからだとか。
詳しい実験内容については、みんな大好きメンタリストDaiGoさんのブログからどうぞ。
寝る２時間前からパソコンやスマホを触らない
こちらも良質な睡眠に必要と言われる有名どころ。
理由としては、パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトが、催眠作用を持つメラトニンというホルモンの分泌を抑えてしまうからですね。
同様の理由として、夜は白い電球よりもオレンジ色の電球が推奨されてます。
私はある程度寝る前のパソコンやスマホは控えておりますが、それでも寝る２時間前からとはいかず、３０分～１時間前がやっとです。
なので今回は本気で寝る２時間前からパソコン・スマホを控えようかなと。
3.刺激制限療法
2011年アリゾナ州立大学が、過去の「快眠」に関する研究を調べた結果、もっとも効果のある方法として選ばれたのが刺激制限療法だ。
また2019年にも「ベストな不眠対策」を調査した系統的レビューでも、効果のある方法で見つかった２つの内の１つに選ばれている（もう１つ選ばれたのは睡眠制限療法）
というわけで、現状最高の快眠方法と言えるのが刺激制限療法なんですね。
やり方は以下の通り。
1.本当に眠くなったときだけベッドに横になる。
2.ベッドは睡眠以外の目的で使わない。
ベッドでスマホを使っちゃいけないのはもちろん、本を読むのも、食事をするのもNG。
3.ベッドに入ってもどうしても眠れないときは、布団から出て別の部屋へ（別室がない場合はベッドから出るだけでOK）。
再び眠気が襲ってくるまで待機し、眠くなったら寝室へもどる。このとき、時計などは見ないで、「眠れない」と思ったらすぐに部屋を出るのがコツ。とくに、眠りにつけないまま１０分以上ベッドにいるのは絶対にNG。
4.それでも眠れない場合は、寝られるまでステップ３をくり返す（つまり何度でも寝室を出る）。
5.どれだけ睡眠時間が短かったとしても、朝は必ず同じ時間に起きる。
８時間しっかり眠れたときも、３時間しか寝られなかったときでも、起床時間はつねに一定に保つ。
（引用：https://yuchrszk.blogspot.com/2014/09/blog-post_16.html）
私はある程度このガイドラインに沿って寝ていますが、この度もう一度完璧にガイドラインに沿って正しい刺激制限療法をやろうかなと思います。
時間が経って慣れてくると、どうしてもなあなあになってしまうんですよねー。
4.部屋の換気
ほとんどの人が知らないけど睡眠の質を左右する重要な要素として二酸化炭素濃度があります。
デンマーク工科大学の実験では、二酸化炭素濃度以外が同じ条件の部屋で睡眠の質をチェックしたところ、二酸化炭素濃度の高い部屋で寝た場合は睡眠の質が落ちることが判明しました。
つまり部屋の換気をするのってめちゃくちゃ重要なんですよねー。
とはいえ、冬の時期は寒いからどうしても換気をしなくなりがち。
私も気付いた時は換気するよう意識してましたが、他の季節に比べて換気時間が相当短かった。
5.継続するための心理テクニック
さて、ここまでが良質な睡眠を取るための情報な訳で、ここからが心理学ブロガーの私の領分。
モチベーションだけで習慣をガラッと変えるのは難しいので、いろいろ戦略的にやる必要があります。私が使った心理テクは以下の通り。
睡眠改善すると宣言した
目標の達成率を上げる心理テクニックとして『パブリックコミットメント』があります。
これは誰かに自分の目標を話すことで、やる理由を作るというもの。
私が冒頭で「睡眠改善します！」というツイートを張り付けたのもまさにこのため。
ただし、パブリックコミットメントは扱い方を間違えると逆効果にもなってしまいます。
そのせいで、長い間パブリックコミットメントに意味があるのか議論されてきたくらいです。
正しいやり方については過去記事に纏めてありますのでコチラをご覧ください。
私の場合、心理学ブロガー（しかも自分の行動を変えることを専門とした）看板を背負ってるので、宣言した以上やらない訳にはいかないのです笑
終わりの期限が明確
宣言ツイートにも書いてた通り、このキツめな睡眠改善計画の終わりは明確に決まっています。
期限が定められてないと、モチベーションを高い状態で維持するのが厳しいからです。
ちなみに、期限が終わってもすぐに全部止めるつもりはありません。
可能なものは継続し、睡眠の質を落とさないようにしたいと思っています。
重要なのは自分にとって継続が難しくないものを見つけることなのです。
習慣というのは変えようとしてもなかなか変えられるものではありません。
脳が変化を嫌う構造になっているからです。
だから一気に大きく習慣を変えようとしてもほぼ確実に失敗します。
そして今回の睡眠改善計画は、習慣をかなり大きく作り替えようとしています。
なので全てをパーフェクトに長期間こなすのは私にも無理なので、自分にとって抵抗の少ないものから習慣を作っていき、いずれ大きな習慣の変化を起こそうというのが狙いです。
具体的にどうするのか決める
さて最後に、もっとも大切な部分が残っています。
それは「どういう流れで就寝までの時間を過ごすか？」という具体的な計画です。
・パソコンやスマホを見ないようにするために、寝る２時間前は何をする？
・糖質を確実に摂るためにはどうする？
・部屋の換気はいつする？
これらの問題を具体的に解決しなければなりません。
脳はどうやって行動するか決まってないと行動できませんからね。
そして、私が考えた対策は以下の通り。
1.寝る２時間前はお風呂・日記・読書をする
2.パソコンをやる前にご飯の準備をする
3.お風呂に入る前に部屋の窓を開ける
この対策については個々のライフワークを振り返って決めてください。
終わりに
というわけで、私はこんな感じで残りの2019年を過ごそうかなと思ってます。
睡眠はかなり大切なので妥協できません！
合わせて読みたい
・まだ意志力に頼ってるの？冬でも簡単に起きるコツは〇〇を変えることです
・疲れ知らずの身体を手に入れ、最高のパフォーマンスを発揮するには？
・三日坊主は心理テクでほぼ確実に無くせます！もう意志力に頼るのは止めませんか？
それでは今回はこの辺で。
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参考
実は糖質は【夜食べる方がいい】ことが判明-メンタリストDaiGo official Blog
どの方法が不眠対策のベストなのかを決めてみたぞ！という系統的レビューの話 | パレオな男
集中できる部屋の作り方〜大掃除ついでに最高の環境を作る - ニコニコ動画
５ステップでウソみたいに寝つきがよくなる「刺激制限療法」実践ガイド | パレオな男
